读《自控力》

作者简介: 凯利•麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal, Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”(The Science of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

在职业生涯还未开始之时,职业病悄然袭来。遂办了五年的健身卡,虽然自认自控力较强的我,慢慢地也有懈怠的时候,好在一周三次,基本都准时出现在健身房中了。以前在没坚持健身之前,总觉得坚持下来应该不是难事,想想那些绝大多数坚持不下来的人,心中总是不齿与他们为伍。后来随着时间渐久,偶有疲倦之时,便心生退意,心想都坚持那么久了,不去一天也算不了什么,但是有了第一次就会有第二次,所以万万不可对自己放松警惕,我也成为了健身房中为数不多准时出现在健身房中的人,而那些在健身房中只有一面之缘的过客,往往见了几次之后就再也碰不到了,不是我们时间错开了,我想只是他们不再坚持健身罢了。希望读完此书,能够了解有关自控力的未知始末,在看透自控力的基础之上,也能进一步加强我的自控能力。

自控力主要讲述了什么是自控力?自控力如何发生作用?为何自控力如此重要?这本书用了大量的示例及实验去解释我们生活中可能遇到,但是却不知道其原因的事情,虽然很多实验都及其专业,但是读来略微枯燥,作为非专业人士,我不需要知道这么详细的实验及说明,我只想要知道结果,姑且认为我是一个结果导向主义者吧,因为这样最节约时间,效率也最高。

  • 为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败。
  • 现代社会,意志力不但区分了人和动物,也区分了每一个人。
  • 每个人的意志力都是与生俱来的,但有些人的意志力更强。
  • 神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
  • 意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。
  • 科学家说,提高意志力最有效的方式就是锻炼。如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。
  • 长期睡眠不足会影响意志力。大脑中掌控意志力的主要部分是前额皮质,睡眠不足间接影响到前额皮质,前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。好在这些反应是可逆的,如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初。
  • 如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。
  • 因为自控需要大量的能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。
  • 正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
  • 意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
  • 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力,提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
  • 有足够的证据表明,日常所需的自控力会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑。
  • 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。
  • 不要陷入“道德许可”陷阱,比如你去了健身房就会允许自己多吃点,比如你捐了点善款之后,就更容易允许自己去商场进行一次大采购。
  • 另一种典型的陷阱是“向明天赊账”,比如今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去;我先买上一些节日礼物,但之后三个月绝不购物。
  • 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。比如,因为乘坐飞机头等舱而对环保感到愧疚的旅客会多付航空公司一些钱,让航空公司到南美洲种几棵树。这使得他们觉得自己有了“绿色许可”,进而可以更加心安理得地选择头等舱。
  • 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
  • 情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
  • 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
  • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
  • 我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某事。
  • 自控力可以传染,如果一个人戒烟了,那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。
  • 自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
  • “讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败案例:失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;减肥的人拒绝碳水化合物,却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇;忧心忡忡的人试图摆脱焦虑,却一次又一次陷入对灾难的幻想。压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。
  • 试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
  • 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
  • 如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。
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